Veganismo y proteínas: mitos y leyendas

Una de las primeras cosas que tienes que oír cuando decides no comer carne, es que no te alimentas bien. Que si las verduras no tienen “alimento”, que si no comes suficientes proteínas, que si te falta B12, … Es normal. No nos gusta lo desconocido, lo ajeno. Y, consciente o inconscientemente, reaccionamos. También les pasa a los vegetarianos, veganos y demás, no es cosa sólo de carnívoros.

proteina y veganismo

Yo sé cómo me alimento y también cómo me he alimentado. Mirando atrás (y no hace falta ir muy lejos en el tiempo) me doy cuenta de errores que he cometido y que, seguramente, también cometo ahora (y espero corregir en un futuro). En concreto, recuerdo que hace unos meses compartí esta foto en mi Facebook:

proteinas en vegetales

Al ver esto pensé que todos se equivocaban y que había una especie de complot en contra del mundo vegetal, que una minoría silenciosa nos escondía la verdad sobre las proteínas, incitándonos a consumir leche y carne por intereses económicos y poderosos. Aunque la última parte no sea del todo falsa… mi reacción fue bastante naive. Vamos por partes, realmente si te ciñes a lo que se ve en la foto, no hay nada incorrecto. Es verdad que las verduras contienen un cierto tipo de proteínas en gran proporción, pero vamos a ver por qué “no nos sirven”.

Para esto, necesitamos un poco de teoría:

1. Al organismo le da igual de dónde sacas las proteínas. Bioquímicamente, si ingieres un filete o unas lentejas con arroz el resultado es el mismo. El cuerpo usa esa proteína para sus labores que, básicamente, son estructurales o plásticas, es decir, que usamos las proteínas como “ladrillos” para construir los órganos, tejidos, células, huesos… pero no vamos a profundizar en esto ahora. Lo que interesa es que tengamos claro que necesitamos proteína completa a diario, sea cual sea su fuente de origen. La proteína no se almacena por mucho tiempo, no tenemos reserva, lo que no se usa en el día, se elimina básicamente por la orina.

2 ¿Qué es la proteína completa? Aunque para entender el funcionamiento del organismo debamos sintetizar mucho, lo que nos pasa cada día por dentro podría calificarse de “mágico”. Cuando comemos algo, el cuerpo procesa un montón de información: capta todos los componentes de los alimentos y los clasifica de forma perfecta. Simplificando mucho, podríamos decir que cada componente va a parar al “departamento” que se encarga de clasificarlo, procesarlo y darle un trabajo. Nunca se traspapelan componentes o uno hace un trabajo que no le toca, somos una máquina de alta precisión.

Dentro de esta complejidad, las proteínas están compuestas por varias decenas de aminoácidos. La mayoría las crea el propio cuerpo, pero hay 9 que son esenciales (que debemos ingerir a través de la dieta). La proteína completa es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Aquí está la clave de la alimentación en lo que a proteína se refiere y, también, la trampa de la foto: proporcionalmente, el brócoli puede tener más proteína que un trozo de pollo, pero esa proteína no es completa, no está formada por los 9 aminoácidos esenciales y por lo tanto, no tiene alto valor biológico.

3. El alto valor biológico. Es un baremo para medir la cantidad de proteína asimilable que contiene un alimento. Como pasa con otros elementos como los ácidos grasos esenciales, la proteína de origen animal es la más fácil de asimilar por el organismo, la más aprovechable. No quiere decir que sea la mejor, ¡para nada! pero sí es la que nos permite ser un poco más vagos y no tener que preocuparnos demasiado por lo que comemos. La cosa está en que la carne, además de proteínas, tiene muchas otras “-inas” como son toxinas, purinas, … básicamente cosas que el animal que te comes no ha podido desechar antes de que lo sacrificaran y están ahí, camufladas en tu filete o tu salchicha.

4 Entonces ¿cómo podemos obtener proteínas de alto valor biológico y, además, saludables para el organismo?
Pues muy fácil: aprendiéndonos este cuadrito o imprimiéndolo y pegándolo en la nevera. Puedes clickar sobre la imagen para hacerla más grande.

combinacion-de-proteina-vegetal

NOTA: recientemente se ha demostrado que el garbanzo contiene los 9 aminoácidos esenciales, es decir, que es proteína completa.

En el cuadro verde tienes los alimentos de origen vegetal que son proteína completa, que tienen los 9 aminoácidos esenciales. El resto de cuadros muestran alimentos a los que les falta un aminoácido o no lo contienen en la proporción adecuada. El aminoácido que falta o no se encuentra en proporción suficiente en un alimento, se llama aminoácido limitante.
Para que te quede un poco más claro: los aminoácidos limitantes del arroz integral son la lisina e isoleucina, para obtener proteína completa deberíamos combinarlo con algún alimento que tuviera una buena proporción de esos dos aminoácidos, por ejemplo, las lentejas. Normalmente no lo hacemos así, pero en vez de lentejas con arroz, deberíamos comer arroz con lentejas, la cantidad de cereal debería de ser 3 veces mayor que la de legumbre, así el plato está equilibrado nutricionalmente.

2. La paciencia de las proteínas
Ya tenemos claro que las proteínas de origen vegetal nos “sirven”igual que las de origen animal y, además, son mucho más limpias y saludables, sólo debemos aprender el arte de combinarlas adecuadamente.
Quizás al leer este post te hayas estresado un poco, puede llegar a ser bastante pesado eso de que pensar constantemente en la combinación adecuada de proteínas. Pero como la naturaleza es sabia y nos hace la vida más fácil, el cuerpo tiene un mecanismo propio para asegurarse su dosis diaria de proteínas. He titulado este apartado la paciencia de las proteínas, justamente porque se “esperan” a que les lleguen los aminoácidos que las completan. Si tomas un alimento que no contiene proteína completa, los aminoácidos que has ingerido a través de él se van a esperar a que comas cualquier otra cosa que contenga el resto de aminoácidos que los complementan. Tienes de margen todo el día para complementar la proteína, no hace falta que lo hagas en cada comida. Sólo ten en cuenta que pasadas unas 12 horas, si no ingerimos los aminoácidos complementarios, empezaremos a eliminar la proteína que se ha quedado a medias.

Para que te hagas una idea, te doy un ejemplo de menú vegano correcto desde el punto de vista de la proteína completa.

Desayuno: un batido o bol saludable + frutos secos o granola + infusión o café de cereales. Si no sigues la Dieta que Cura, puedes tomar pan de espelta o alguna galleta de buena calidad, sin azúcar ni grasas hidrogenizadas ni cosas agenas a nuestro organismo.
Media mañana: fruta o algún snack saludable
Comida: arroz integral con aguacate, brocoli, pistachos y algas (¡receta muy pronto!) + una ensalada para acompañar
Merienda: fruta o frutos secos o un batido o zumo
Cena: verdura al vapor o gazpacho de sandía y remolacha + hummus con cruditiés. Si quieres puedes añadir también cereal. Dependiendo de la fase en la que estés puedes combinar distintos alimentos. Aquí te doy más ideas de cómo sustiuir e incorporar ingredientes más sanos a tu dieta.

Con esta propuesta, desde el punto de vista de la proteína, los aminoácidos que le faltaban a algunos alimentos o que no se encontraban en la proporción adecuada, se van incorporando durante el día. Piensa que los vegetales también suman, aunque no tengan alto valor biológico, también contribuyen con su humilde aporte.

Conclusión
¿Se puede ser vegano y obtener proteínas de alto valor biológico? ¡Sí! Sólo hace falta combinar los alimentos de forma adecuada.
¿Se puede ser vegano y tener déficit de proteínas y otros nutrientes como vitaminas o minerales? ¡Sí! De hecho, por desgracia, hay muchos casos de dietas veganas deficitarias. Yo siempre defiendo la sabiduría. Cuando empecé a tratar la Artritis Reumatoide con la alimentación me di cuenta en seguida de que tenía que estudiar. Sólo entendiendo cómo funciona el organismo en relación a la dieta, puedes explotar al máximo sus posibilidades. Por eso siempre os animo a que estudiéis, no hace falta liarse mucho, hay libros estupendos que ya iluminarán un poco tu dieta.
¿Se puede comer de todo y tener déficit de proteínas y otros nutrientes como vitaminas y minerales? ¡Sí! ¡Por supuesto! Comer de todo no siempre funciona. Tu dieta puede estar basada en alimentos vacíos, que no te aporten nada a nivel nutricional, o aun peor, alimentos que te perjudican y restan salud. También puede ser que si tu organismo está muy congestionado por el tipo de dieta que sigues, no puedas absorber o metabolizar los nutrientes que ingieres con los alimentos.
¿Qué más factores pueden “robarme” proteínas y otros nutrientes? Todos los pseudoalimentos que se enumeran en la fase 1 de la Dieta que Cura. Y también medicamentos, esto va para los que estáis interesados en usar la Dieta que Cura como tratamiento complementario a la medicación.

Entonces, es muy fácil: come lo más natural posible.
– Cuando vayas al supermercado, pregúntate si ese producto que tienes delante existe en la naturaleza.
– Lee los ingredientes de lo que compras.
– Evita los “E” (E-300, E-330…) y los pseudoalimentos como la Coca-Cola.
– A la hora de cocinar, imita la cocina de nuestros abuelos, más legumbres y cereales enteros (combinados de forma adecuada para obtener proteína completa), más fruta y verdura fresca y menos cantidad de comida.

Alimentarse y nutrirse es fácil, la mayoría de veces, somos nosotros los que nos complicamos. =)

¡Locos por el remojo!

¿Remojar es lo mismo que activar? ¿Por qué remojar? ¿Qué se debe remojar? ¿Cuánto tiempo necesito? ¿Y qué es eso de la germinación? Qué lío, ¿verdad? Yo también me hice estas preguntas y seguramente, muchas otras… Pero con un poquito de entrenamiento es fácil tenerlo todo claro.

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Vamos pregunta a pregunta:

¿Remojar es lo mismo que activar?
Básicamente sí, pero, a veces, si no estás muy metido en el raw food o empiezas justo ahora, te puede sonar a chino eso de activar. En realidad, si remojas estás activando, estás haciendo que la vida que hay dentro de los granos, frutos secos y semillas despierte.

¿Por qué remojar?
La naturaleza es sabia. ¿Te has parado a pensar por qué algunas semillas, legumbres, etc. no empiezan a mutar para convertirse en plantas en tu despensa? Pues porque esos granos están dotados de una enzima que inhibe su crecimiento hasta que haya un medio adecuado (agua, tierra, luz del sol…) para convertirse en un brote. Si comemos estos granos sin activarlos, esos inhibidores enzimáticos intervienen en la digestión, haciendo que nuestras propias enzimas digestivas se vean bloqueadas: no podremos digerir correctamente ni absorber nutrientes muy preciados para nuestra salud.
Además, el remojo le da más poder vital a la semilla/grano, piensa que es una planta en potencia, con toda la fuerza de la vida dentro de ella.

¿Qué se debe remojar?

Semillas: calabaza, girasol, sésamo, … También deben activarse las semillas de lino y de chía, pero es este caso, se usará sólo la cantidad que se vaya a necesitar en el momento, ya que a causa de los mucílagos, dejan el agua con una textura gelatinosa y no se pueden secar/deshidratar.
Legumbres: judías (rojas, blancas, azukis…), garbanzos, guisantes, soja, etc. Y todas las legumbres que se te ocurran.
Cerelaes: arroz, quinoa, trigo sarraceno, cebada, centeno, mijo, amaranto, canihua…
Frutos secos: almendras, nueces,…

Hay frutos secos que no tienen inhibidores enzimáticos, como las avellanas, los pistachos, las macadamias, los piñones o las nueces del brasil. Los anacardos que compramos no son crudos, ya que se someten a un proceso de calor para separar su cáscara, que es muy tóxica. En cualquiera de estos casos, podemos remojar para conseguir una textura más crujiente o más cremosidad si se van a triturar.

¿Cuánto tiempo necesito?

Depende de lo que tengas que activar. Te dejo una lista orientativa de lo que más vamos a usar en la Dieta que Cura:

Frutos secos:
almendras 8-12 horas, nueces: 4-6 horas.
Semillas: de girasol 2 horas, de calabaza 8 horas, de sésamo 5 horas
Cereales: quinoa 2-4 horas, trigo sarraceno 6-8 horas, arroz integral 10-12 horas.
legumbres: son las que más tiempo necesitan, unas 8-12 horas. Aunque las lentejas, necesitarán menos, con unas 6-8 horas es suficiente.

¿Y qué es eso de la germinación?

Germinar es dar un paso más. Los germinados son pura vida, por un lado, son muy digestivos ya que nos hemos liberado de los inhibidores enzimáticos y hemos roto la cáscara (fibra) del grano, y por otro lado, son altamente nutritivos: nos aportan una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas (A,C, E, K y del grupo B), calcio, potasio, hierro y clorofila, que es básica si tienes una enfermedad autoinmune. La clorofila activa el metabolismo celular, mejora el sistema inmune, participa en la capacidad regeneradora de las células, depura la sangre y equilibra la relación ácido-base en el organismo. Te recomiendo que consumas de forma habitual hierba de trigo, chlorella y espirulina, así como hojas bien verdes. En la receta que te voy a enseñar hoy, no hay mucha clorofila, ya que paramos el proceso de germinación nada más empezar, pero puedes germinar muchas otras cosas. Venden semillas para germinar en muchos sitios orgánicos, te enseño unas de daikon que germiné hace poco:

germinados de daikon

Volvamos a la receta. ¡Vamos a activar y germinar!

Te pongo el ejemplo del trigo sarraceno, pero siguiendo la tabla de tiempo de remojo, puedes activar lo que quieras. En este caso, voy a enseñarte todo el proceso: activación, germinación y deshidratación.

Ingredientes y utensilios
1/2 kilo de trigo sarraceno
Agua
Alga kombu (para romper las fibras del cereal y remineralizar)
1 bote grande de cristal
Germinador (si no tienes, lee este post para fabricarte uno)

Preparación

Lava muy bien el trigo sarraceno y ponlo en remojo con el alga kombu por 6-8 horas. Pasado ese tiempo, desecha el agua (será un poquito viscosa, es normal), lava de nuevo el trigo sarraceno. Ahora toca ponerlo a germinar. El trigo sarraceno brota muy pronto, y queremos parar el proceso justo cuando empieza, así que pasadas unas 24 horas verás que le sale un rabito muy pequeñito, de apenas un milímetro, como ves en la foto.

trigo_sarraceno_germinado

Ahora toca secar los granos germinados. Si tienes deshidratadora, pon el trigo sarraceno a sacarse durante unas 8-12 horas a unos 42º-47º. Si pasado ese tiempo no está completamente seco, muévelo un poquito y déjalo un tiempo más, tiene que estar bien seco para poder almacenarlo sin que se pudra.

Si no tienes deshidratadora, puedes secarlo con el horno, pero ten mucho cuidado de no pasarte con la temperatura, ya que toda la vida que hemos generado activando y germinando puede destruirse con el calor. Pon el horno al mínimo y, si tu horno lo tiene, activa el aire, si no, deja la puerta entre abierta. En este caso, necesitarás menos tiempo, pero depende mucho de tu horno, así que te recomiendo que estés atento.

Puedes guardar el trigo sarraceno en un bote hermético por bastante tiempo. Lo puedes consumir tal cual, usándolo en granolas y mueslis, ya que es bien crujiente. También puedes usarlo para cocinar, sólo tienes que hidratarlo previamente por una par de horas.