Alimentos fermentados. Lo que siempre has querido saber y no se te había ocurrido preguntar.

Cuando te pones a investigar sobre la dieta que mejora la inmunidad, das de pleno con la salud intestinal. Todo está ahí, en el intestino. Se hablan maravillas de la desintoxicación hepática pero nos quedaremos a medio camino si no continuamos trabajando, después de una depuración, con la salud intestinal. Es cierto que está muy de moda hablar de los probióticos, la flora o la microbiota, pero esto no es un invento moderno. Desde los inicios de los tiempos, los seres humanos mostraron cierta intuición a la hora de crear superfoods para el intestino (sí, sí, los superalimentos no son sólo esos polvitos que venden en bolsas con cierra fácil a precio de oro). A través de procesos relativamente fáciles, conseguían potenciar los nutrientes de algunos alimentos hasta el punto de usarlos como medicinas. Uno de esos procesos es la fermentación. Debido a que, muchas veces, los limites entre fermentación, germinación, activación, se desdibujan, permitidme seguir mi propio proceso en las explicaciones que os daré en esta “saga” de artículos sobre la fermentación.

Pero vamos a adentrarnos en el maravilloso mundo de los fermentos o también llamados alimentos de cultura viva.

rejuvelac

¿Qué es la fermentación?
La palabra no es muy atractiva, lo sé. Asociamos fermentación con algo que se ha puesto malo, podrido, putrefacto, escatológico… Pero te diré que la fermentación controlada es justo lo contrario: nueva vida, fuerza, salud, seguridad.

Me encanta el apunte del experto en fermentación (y personaje pintoresco) Sandor Ellix Katz cuando dice que el hombre no ha inventado la fermentación, sino que más bien la fermentación ha creado al hombre, ya que las células de nuestro cuerpo la utilizan en los procesos de metabolismo anaeróbico, para producir energía a partir de nutrientes en ausencia de oxígeno.

Pero para llevar esto a un terreno más cotidiano, el de nuestra cocina, te cuento que cuando las bacterias (sí, has leído bien b a c t e r i a s) y los carbohidratos entran en contacto, se produce la magia de la fermentación. En ese momento, las bacterias empiezan a alimentarse del carbohidrato predigiriéndolo para tí y convirtiéndolo en ácido o alcohol. Este proceso hace que el alimento sea mucho más asimilable, facilita las digestiones y potencia el poder de los nutrientes de tu comida. Pero todas estas virtudes, te las detallo un poco más adelante.

yogurt

Si aun así esto de la fermentación te suena a chino, te diré que no es algo ajeno a ti, consumes alimentos fermentados continuamente: queso, yogurt, vino, vinagre, salsa de soja, miso, tempeh, chucrut… ¿Sorprendido? Sin embargo, cuando pensamos en ella, a menudo aparece la siguiente pregunta en nuestra cabeza:

¿Puedo intoxicarme al tomar alimentos fermentados?
No hay más riesgo de intoxicación que con otro tipo de alimentos. Así que ¡miedos y prejuicios fuera! La fermentación tiene que ver con las bacterias. Quizás por eso también la asociamos a algo nocivo o sucio, que puede enfermarnos. No nos gusta juntar la palabra “bactera” y “comida” en una misma frase.

Las bacterias, como las personas, tienen muchas naturalezas y cada una tiene su papel. Dependiendo del rol que juegue y del entorno en el que actúa, el resultado puede ser muy distinto. De hecho, el 99.9% de las bacterias conocidas nos protegen (¿te suenan los probióticos?) y sólo unas cuantas nos pueden enfermar. La medicina alopática actual “demoniza” algunas bacterias como la Helicobacter Pyllori mostrando sólo un punto de vista y, como siempre, se centran en tratar síntomas y no causas. La H. Pyllori ha estado (y estará) en el estómago de los seres humanos desde hace miles de años y es necesaria para el correcto funcionamiento de la digestión, ayuda a regular los ácidos del estómago, equilibra la sensación de saciedad-apetito… Cuando la H. Pyllori se “vuelve loca” y crece demasiado, puede perjudicarnos. Pero es un síntoma del desequilibrio que hay en la comunidad de bacterias que habitan en nuestro organismo. Esa comunidad nos está diciendo que la dieta que llevamos está destruyendo el ecosistema de las bacterias: sus infraestructuras (puedes imaginártelas en una ciudad, con sus edificios, calles,…) su equilibrio social (las bacterias que limpian, las que mantienen la seguridad y el orden, las bacterias-médico…) Y si eso se cae, todo cae… la salud de los sistemas del cuerpo: inmunidad, salud pulmonar, órganos emunitorios como el hígado, los riñones… En fin, TODO.

El biólogo Lynn Margulis cita de manera un tanto poética el papel creador de las bacterias, como si incluso, fueran el “pincel” o el “Photoshop” de Diós. (Igual me he pasado con esta comparación, pero ya sabéis que a mi estas cosas científicas a veces me ponen ñoña)

“En los primeros dos billones de años de vida de la Tierra, las bacterias -sus únicos habitantes- transformaron continuamente la superficie y la atmósfera terrestre. Inventaron todo lo esencial para la vida con procesos químicos diminutos”

Me gusta tanto esta explicación porque es un ejemplo de como pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden cambiar (o crear) un mundo entero. Uno de los principios de la Comida que Cura. También porque abre debate sobre una nueva teoría, el hombre viene de la bacteria 😉

Bromas a parte… Entonces, si cada ser humano contiene el Universo en su interior, podríamos decir que esta macro-transformación de la Tierra podría tener su análogo en una micro-transformación del organismo del ser humano. Por eso, vamos a usar las bacterias para cambiar nuestro pequeño mundo interno y dejarlo brillar hacia el gran mundo externo.

yogurt de anacardos

Pero… ¿Qué beneficios sobre la salud tiene la fermentación?
Hasta aquí ya hemos aprendido que la bacteria no es un supervillano, sino más bien es una Superbacteria que combate el mal en tu organismo. También sabemos que no hay que tenerle miedo. Pero más allá de todo esto, los beneficios concretos de consumir alimentos fermentados son:

  1. Potenciar los nutrientes de los alimentos: el proceso de fermentación crea nuevos micronutrientes que no están presentes en el alimento original y potencia otros nutrientes como el aminoácido lisina, los minerales zinc y hierro o las vitaminas del complejo B, incluyendo la “famosa” B12.
  2. Mejorar la digestión y metabolización de los nutrientes: algunos compuestos se descomponen en formas más elementales, los minerales se hacen más biodisponibles y la lactosa se transforma en ácido láctico.
  3. Mejorar la inmunidad: estudios científicos han mostrado como el consumo habitual de fermentados mejora el equilibrio de la flora intestinal y regula la respuesta inmunitaria ¿Te suena la leucocitos digestiva? Esto es especialmente importante si tiene Artritis Reumatoide o cualquier patología de autoagresión inmune. Ya que poner en alerta al organismo constantemente nos debilita y agrava la enfermedad.
  4. Alcalinizar el organismo: aunque muchos fermentados tengan sabor ácido (vinagre, chucrut…) tienen un efecto alcalinizante del organismo por la cantidad de minerales que contienen y su alta biodisponibilidad.
  5. Desintoxicar: la fermentación puede transformar compuestos tóxicos presentes en algunos alimentos en nutrientes como minerales: los nitratos, los oxalatos o los fitatos se debilitan y también algunos pesticidas o conservantes químicos pierden efectividad.

Entonces, ¿Tomar alimentos fermentados cura enfermedades?
La curación no es un fenómeno asociado a un único factor. Algunas empresas y farmacéuticas juegan con la necesidad que tenemos los seres humanos, (sobretodo cuando estamos enfermos y desesperados) de aferrarnos a una cura milagrosa para lo que nos causa dolor. No nos engañemos, los fermentos no curan el cáncer, el SIDA, la Artritis Reumatoide ni te hace perder kilos o te quita las arrugas. De lo que sí estoy segura es de que los alimentos de cultura viva mejoran el estado general de las personas, también de las que están enfermas, teniendo, además, un impacto mayor en personas sometidas a medicación o tratamientos agresivos que destruyen la flora intestinal y bajan la inmunidad.

¿Qué se puede fermentar?
¡¡Muchísimas cosas!! Desde agua (rejuvelac), hasta alimentos frescos como frutas y verduras, cereales, legumbres, semillas… También carnes, pescados, huevos, lácteos… Vamos, que se puede fermentar prácticamente todo lo que te imagines, la cosa es hacerlo de la forma adecuada, ya que existen muchísimas maneras de fermentar.

¿Es un proceso complicado?
Existen muchas formas de fermentar, algunas muy complejas y otras tan simples como el remojo por unas cuantas horas o utilizar una cápsula de probióticos como hacemos en esta receta de yogur vegano o en esta otra de kimchi. Es importante que cuando preparemos alimentos de cultura viva o los usemos en nuestra cocina, no los calentemos a más de 47ºC para no matar a las bacterias.

¿Es seguro hacerlo en casa?
Sí, es seguro. Obviamente no nos vamos a poner a fermentar cosas muy complicadas, lo vamos a hacer en plan casero, lo más simple posible, sacándole el máximo partido.

¿Cuántos alimentos fermentados hay que tomar al día?
Esto es un poco ambiguo. Te recomiendo que incorpores una pequeña cantidad de alimentos de cultura viva a tu dieta habitual. Es más fácil de lo que crees. Dando por supuesto que evitamos los lácteos y derivados, potenciaremos alimentos como el miso, el chucrut, el tamari, el tempeh, el kimchi…

bol_kimchi

¿Los alimentos fermentados son para todo el mundo?
Más que no recomendar fermentados por su naturaleza en sí. Nos fijaremos en los ingredientes originales que componen el fermento. Por ejemplo, evitaremos la kombucha el dietas libres de azúcar o diabéticos ya que esta bebida fermentada utiliza el azúcar como alimento de las bacterias y, aunque mucha acabe trasnformándose, no podemos calcular con exactitud qué cantidad de glucosa ha quedado en su forma original en la bebida. Por eso evitaremos aquellos fermentos que contengan alimentos que pueden ser nocivos para un grupo concreto de individuos.

Recetas
En Comida que Cura ya hemos experimentado con algunos fermentos, a continuación tienes unas cuantas recetas para que vayas poniéndote al día. En los próximos posts añadiremos unas cuantas más. ¡Que viva la bacteria!

 

Bibliografía recomendada (sólo disponible en inglés)
Wild Fermentation y The art of Fermentation de Sandor Ellix Katz, publicados en Estados Unidos por la Chelsea Green Publishing Co.

2 thoughts on “Alimentos fermentados. Lo que siempre has querido saber y no se te había ocurrido preguntar.

  1. ¡Me encanta este post! Soy super fan de los alimentos fermentados; sobre todo el chucrut, muy consumido en mi tierra y del kimchi, que lo he descubierto hace poco (Adoro la comida coreana!)
    Voy a ver los enlaces de tus recetas 🙂

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