MODELO DE MENÚ PARA EL OTOÑO

Hoy te presento un modelo de menú otoñal. Es un poco distinto a lo que estás acostumbrado en Comida que Cura, ya que predominan los ingredientes cocinados.

menu_otoñal

Se tratan de tres platos: uno de cereal integral, otro de legumbre y otro de ensalada. De esta manera, estamos tomando un menú equilibrado, donde predominan los hidratos de carbono de buena calidad, la proteína completa (cereal + legumbre) libre de toxinas y grasas saturadas tan características de la carne. La ensalada, que sobretodo si la comes al principio, ayuda a evitar la lecucocitosis digestiva y te aporta vitaminas, minerales y enzimas gracias a los pickles. Si no sabes lo que son los pickles o encurtidos, te recomiendo que leas este artículo de mi amiga Agnès, que además de explicarlo súper bien, te enseña técnicas distintas para que los hagas tú mismo en casa. Si le coges el gusto a esto de los fermentos, también puedes preparar el kimchi, mi fermento preferido.

Volvamos al menú de hoy. ¿Qué tal si te presento los platos uno a uno? Aprendiendo cómo prepararlos, familiarizándote con los ingredientes y también siendo más consciente de los efecto que estos alimentos tendrán sobre ti. Recuerda que lo que comes no sólo influye a nivel orgánico o metabólico, hay una consecuencia energética, emocional y psicológica que se desprende de la naturaleza de cada alimento. Es un tema apasionante al que le dedicaré más tiempo en otro post. ¡Vamos con el menú de hoy!

1.LA ENSALADA
Si buscase un titular para esta ensalada, me saldría algo así como “la perfección de la simpleza”, pero no seguiré por ahí, a veces me pasa que me emociono con la comida que cura y me pongo excesivamente sentimental. Si buscas máximo beneficio con mínimo esfuerzo, acostúmbrate a incorporar un tipo de ensalada similar a esta en cada comida. Ya lo expliqué más extensamente en este artículo y me reafirmo en el post de hoy: una ensalada con hoja verde, germinados, encurtidos y algas es un gran punto a favor de tu salud.
Esta ensalada lleva lechuga romana, germinados de alfalfa, pickles de rabanitos y daikon y aceite de sésamo de primera presión en frío. No necesitas nada más para empezar bien con el menú otoñal.

2.EL CEREAL
Un tema extensísimo y apasionante. Los cereales nos aportan, sobretodo, hidratos de carbono, es decir, energía para nuestras células. Si los tomas adecuadamente: de buena calidad, integrales, cocinados saludablemente y en la proporción correcta, serán los aliados perfectos en tu dieta. No te confundas, unas galletas integrales no son cereales de buena calidad, sólo tienes que leer los ingredientes del paquetito. Elige cereales enteros, es decir, minimiza el consumo de harinas, aunque sean ecológicas, integrales, etc. Mejor tomar los cereales en su formato natural, cocinándolos suavemente o, incluso, germinándolos. Aquí te dejo algún consejo para sustituir alimentos de forma sencilla.
En el menú de hoy vamos a utilizar el mijo, un cereal integral fácil de preparar, versátil y económico, que además, es el cereal que más calcio contiene.

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¿Cómo cocinar el mijo?
Yo te recomiendo que lo laves bien debajo del grifo y lo pongas en remojo con alga kombu unas horas antes de cocinarlo. Después sólo has de hervirlo (junto al alga) en una proporción 1:3 (1 de cereal por 3 de líquido) durante aproximadamente 20 minutos.

¿Dónde lo pongo?
Donde quieras. Es un cereal muy neutro, de una textura suave que puede sustituir perfectamente al arroz en las paellas o a la pasta en las sopas.

PAELLA DE MIJO CON VERDURAS Y ALGA HIJIKI

Ingredientes

  • 3/4 de taza de mijo
  • 1 tira de alga kombu de unos 2 cm.
  • 1/2 puerro o un puerro pequeño
  • 1/2 taza de restos de hacer zumo de zanahoria o 2 zanahorias ralladas
  • 1 tomate maduro
  • 1 ramita pequeña de apio sin hojas
  • 1/2 calabacín
  • 1 cucharada sopera de algas hijiki secas (crecen mucho al hidratarse)
  • 1 c. p. de ajo en polvo
  • 1/2 c.p. de cúrcuma en polvo
  • 1/2 c.p. de pimienta negra recién molida
  • 1 c.p. de sal de buena calidad (mejor ir añadiendo la sal poco a poco)
  • Aceite de coco o de oliva para saltear las verduras, aproximadamente un par de cucharadas.
  • Unas 3 tazas de agua filtrada o, mejor aún, de caldo vegetal (yo lo saco de las verduras que hiervo o hago al vapor)
  • Perejil fresco, aceite de oliva de primera presión en frío y pimentón para decorar.
  • Opcional: un par de cucharadas de judías azuki que te habrán sobrado del paté del menú de hoy (tienes la receta un poco más abajo).

Preparación

La noche anterior, lava el mijo y ponlo en remojo con el alga kombu.
Cuando vayas a preparar la receta, escurre el agua y lava de nuevo el cereal debajo del grifo.
Corta el puerro y el apio a rodajitas y en una olla de fondo grueso, rehógalos con un poquito de sal, no dejes de remover. En los ingredientes te propongo aceite de coco o de oliva para cocinar, son aceite más termoestables (aguantan mejor el calor), por lo tanto, se queman y oxidan menos. Es importante que uses grasas de buena calidad, no importa que tomes los aceites en crudo o que cocines con ellos.
Cuando las verduras estén blanditas, añade la zanahoria y en un par de minutos, también el tomate cortado a dados. Cuando los ingredientes estén integrados, añade el mijo, remueve bien durante aproximadamente un minuto. Añade ahora el caldo de verduras o el agua y las algas hijiki, el ajo en polvo, la pimienta y la cúrcuma molidas y rectifica de sal. Piensa que las algas son saladas, así que no te pases.
Deja hervir a fuego bajo-medio durante unos 15-20 minutos, has de ir vigilando que no se quede sin agua y probando de vez en cuando para ver si el mijo ya está blandito.
En los últimos 5 minutos de cocción, añade el calabacín cortado a daditos y, si las tienes, las judías azuki. Queremos que el calabacín quede “al dente” para tener otras texturas en nuestro plato y disfrutarlo aun más.
Una vez el cereal esté listo, antes de servir, añade un poco de perejil picado y remueve para que se mezcle con el resto de ingredientes.
Para emplatar, añade un poco más de perejil, espolvorea un poquito de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.

NOTA: El alga kombu puede cortarse en tiras finitas y mezclar en la paella.

paella_de_mijo

3. LA LEGUMBRE
Hace unos días pensaba en cómo tomar legumbre de forma distinta, escapando del típico guiso de cereal + legumbre que tan rico y socorrido es, pero que he comido miles de veces.
Se me ocurrió utilizar las azuki como base de un paté vegetal. El sabor dulce de las judías va perfecto con el sabor también dulzón del tomate seco. Además, las especias, algas y hierbas que usamos en la receta son carminativas (evitan las flatulencias y la hinchazón intestinal) y harán a digestión de la legumbre mucho más fácil.

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¿Por qué usar la variedad de judías Azuki?
Porque son unas legumbres que desintoxican el riñón y, en consecuencia, también el resto del organismo. Si hay menos toxinas en el cuerpo, nuestro sistema inmune y nuestra salud en general se verá beneficiada. Además, vamos a entrar en el invierno con más fuerza y resistencia ante posibles gripes e infecciones. Otra de las virtudes de las azuki son su alta concentración de proteínas que, aunque incompletas, al combinarse con los aminoácidos de los cereales, forman proteína de alto valor biológico. Si no sabes de qué estoy hablando, te recomiendo que le eches un ojo a este post sobre veganismo y proteína completa.

¿Vamos a preparar este paté delicioso? Sólo un pequeño comentario más. Si vas a tomarlo como parte del menú otoñal, te recomiendo que uses crudités (verduras frescas cortadas a bastoncitos, tipo apio, zanahoria, pimiento, pepino, hojas de lechuga…) para hacerlo más ligero. Si quieres tomarlo como snack de forma aislada, puedes huntarlo en una tostada de arroz, así te aseguras la proteína de alto valor biológico. Ahora sí, vamos allá.

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PATÉ DE AZUKI Y TOMATE SECO
Ingredientes

  • 1 taza de judías azukis
  • 1 tira de alga kombu (con 2 cm tienes suficiente)
  • 3 tomates secos
  • 1 c.p. de comino
  • 2 hojas de laurel
  • 1.c.p. de cúrcuma
  • 1 c.p. de ajo en polvo
  • 1 c.p. de cebolla en polvo
  • 1 poquito de sal o tamari (puedes rectificar luego)
  • 2,5 tazas de agua
  • Perejil fresco para decorar

Preparación

La noche anterior sumerge las judías en agua filtrada junto con el alga kombu.
Si no tienes mucho tiempo, puedes usar una olla express para cocinar la legumbre, si no, puedes usar una olla normal, sólo has de tener un poquito más de tiempo y paciencia.
El alga kombu te facilita un poco el trabajo, ya que ayuda a romper las fibras o cáscaras de la legumbre a la vez que remineraliza.
Si usas la olla a presión, mete todos los ingredientes menos el perejil en la olla y añade también las dos tazas de agua. Cocina durante unos 15 minutos.
Si usas una olla normal, haz el mismo proceso pero ve vigilando que la olla no se quede sin agua. Es posible que necesites una hora de tiempo hasta que las legumbres estén blanditas.
Para hacer el paté, usa una batidora de mano o una personal blender, (una trituradora de esas de viaje que tanto me gusta usar a mi) son pequeñas y potentísimas y no manchamos nada. Has de escurrir un poco el agua de la cocción, queremos que el paté quede con cuerpo, tipo humus. Es mejor que tengas que añadir un poco más de líquido que no que te quede una pasta tipo papilla. El caldito que te sobre, puedes usarlo para hervir el mijo de la paella o como base para una sopa o cremita.
Antes de servir, decora tu paté con un poco de perejil picado.

Ya tienes tu menú listo. Con un poco de previsión, no es nada costoso. También estamos usando ingredientes relativamente económicos y que dan mucho de sí, piensa que hemos utilizado muy poca cantidad de mijo y de azukis. Quien dice que comer sano es caro, es que no se ha puesto aun a preparar este menú otoñal reconfortante.

¡Que lo disfrutes!

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