3 recetas crudiveganas de brocoli y coliflor

Ya sé que alguno por ahí, al leer el título de esta entrada, ha sentido un poco de crudi-fobia. Soy consciente de que algunas crucíferas como la coliflor y el brocoli crean un poco de rechazo. No sólo porque pueden sentar mal en algunas ocasiones, sino por el olor que desprenden al cocinarse. De entrada, son de las verduras que menos les gustan a los niños. En este caso, mi propuesta es camuflar su sabor (y olor) en vez de potenciarlo. La coliflor y el brocoli pueden servir como base de muchos platos crudiveganos, sustituyendo, sobretodo, los cerelaes (Arroz, cuscús…)

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¿Por qué huelen mal?
Las crucíferas, entre ellas la colifor y el brocoli, contienen sulforafano. Este componente se “activa” al cocinarse, al entrar en contacto con agua caliente, cuanto mayor es el tiempo de cocción, más ácido sulfhídrico se desprende y peor huele.

¿Por qué sientan mal?
Uno de los errores más comunes es cocinar en exceso las crucíferas pensando que así las hacemos más digestivas. Cuanto más las cocines, más gas producen y peor sientan. La recomendación es cocinarlas al dente, un máximo de 4-5 minutos (yo recomendaría 2-3 minutos). Si aun así, sientes que no te sientan bien, dale una ayuda extra a tu aparato digestivo y combínalas con alguna carminativa (verduras y plantas que reducen/eliminan los gases). Algunas de las carminativas más efectivas son las algas, por su contenido en ácido algínico, el hinojo, la menta, el anís, el laurel… Estas son sólo algunas de las más comunes o que más usamos en la cocina occidental. Otra opción es “pre-masticar” las verduras antes de ingerirlas, triturándolas o cortándolas muy pequeñitas. Este es el método que vamos a usar hoy en casi todas las recetas, sobretodo porque vamos a trabajar con verduras crudas y cocinadas al vapor muy poco tiempo.

Un planteamiento que yo me hago… si se llaman crucíferas, se tendrán que comer crudas ¿no? A mi me suena que sí 🙂 De momento, ya sabemos que para que sean más digeribles, no las vamos a cocer demasiado. También, si lo que queremos es disimular su sabor, mejor mantenlas lo más crudas posible, así no activas el sabor azufrado tan típico de estas verduras.

Empezamos con la coliflor y con la receta de TABOULÉ CRUDIVEGANO, por supuesto sin gluten y sin lácteos. 😉

INGREDIENTES
(para 2 personas)
1/2 coliflor con la parte del tronco
1/4 de semillas de girasol activadas
1 pepino
1 rama de apio
1 cebolla tierna
1 tomate
1/2 taza de pasas
1/2 taza de menta picada

Para el aliño:
El zumo de una lima
3 c.s. De aceite de oliva
1 c.p. De vinagre de umeboshi (o 1/2 c.p. Sal)

taboule crudivegano

PREPARACIÓN
En el procesador de alimentos, tritura primero un poco la coliflor. Lo bueno de picar tanto la coliflor como el brocoli en las recetas, es que aprovechas perfectamente toda la pieza. A veces, cuando uso las flores para otras receta, guardo la parte del tallo en una bolsa en la nevera y con eso me hago recetas como las del post de hoy.
Una vez triturada la coliflor de manera que quede pequeñita, casi como la textura del cus-cús, añade las pipas de girasol y tritura un poco más. En este punto, a mi me gusta añadir la cebolla tierna a trozos y pulsar unas cuantas veces para que quede pequeñita e integrada.
Por otro lado, corta el pepino, el apio y el tomate a trocitos pequeños.
En un bol, mezcla la coliflor picada con el resto de los ingredientes que acabas de cortar y también con las pasas y la menta.
Para el aliño, mezcla todos los ingredientes en un bote de cristal con tapa y agita bien para incorporar.
Aliña en el momento de servir, para que quede bien “al dente”.

Receta con brocoli: RISOTTO CASI CRUDO PARA EL VERANO
Este risotto se come templado, es un plato intenso pero fresco a la vez, ya que la textura cremosa la conseguimos con el aguacate. Como siempre, esta receta no tiene gluten ni lácteos.

risotto casi crudivegano

INGREDIENTES
(para dos personas)
3/4 de taza de arroz integral redondo
1 tira de alga kombu de 1,5 cm aprox.
2 tazas de agua flitrada

1/2 brocoli
1 aguacate
1 ajo tierno
1/2 c.p. Sal
1/2 c.p. Pimienta
1/2 c.p. Nuez moscada molida
1/2 c.s. De levadura nutricional
1/4 taza de pistachos pelados
1 c.s. De copos de alga nori

PREPARACIÓN
El brocoli contine mucha clorofila y vitamina A (perfecta para la salud de los ojos, la piel y las mucosas). Ambos elementos son hidrosolubles y termosensibles, así que al cocinar el brocoli, estos y otros elementos se pierden y casi todo el resto se quedan en el agua de cocción. Para aprovecharlos, vamos a cocinar la receta en este orden:
1. Corta el brocoli en flores pequeñas. En una olla un poco alta pon a hervir 2 tazas de agua. Cuando rompa el hervor, elige si quieres hervir o cocer al vapor el brocoli, yo te recomiendo al segunda opción, pero si no tienes la cestita típica para hacerlo, no pasa nada si lo hierves. Lo que sí es importante es que no te pases en el tiempo de cocción, pon una alarma o un reloj y calcula exactamente 3 minutos. Pasado ese tiempo, deja que le brocoli se enfríe en un plato. ¡No tires el agua! La vamos a usar para hervir el arroz, así aprovecharemos todas las vitaminas que se han quedado “flotando” en ella.
Para el arroz, lo ideal sería que lo dejaras en remojo la noche antes de preparar la receta. Cuando llegue el momento de cocinarlo, vuelve a llevar al fuego el agua de cocer el brocoli. Cuando hierva, vierte el arroz y deja tapado hasta que rompa de nuevo el hervor, desde ese momento cocina destapado. El fuego ha de ser medio y has de vigilar de que no se quede la olla sin agua. A veces depende del tipo de arroz, pero con esas cantidades, cuando te quedes sin agua, el arroz ya debe estar cocinado. Si no es el caso, puedes añadir un poquito más, pero hazlo muy poco a poco. Una vez cocinado, reserva y deja enfriar.
Prepara la salsa que “ligará” el risotto. En la trituradora, mete el aguacate cortado a trozos, la mitad del brócoli que estaba enfriándose, el ajo tierno, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Tritura hasta que forme una pasta, no pasa nada si quedan grumos. Si sientes que es demasiado pastoso, puedes añadir un poquito de agua ¡pero no te pases! Trocea un poco el resto del brócoli a cuchillo, tampoco hace falta que lo hagas muy pequeño, porque vamos a triturar. Añádelo al resto de ingredientes que tienes en la trituradora junto con los pistachos y la levadura nutricional. Pulsa unas cuantas veces para que todo se incorpore y queden trocitos de brócoli y de pistachos.
En un bol mezcla ahora el arroz con la “salsa” que acabas de preparar, prueba y rectifica de sal si es necesario.
Para servir, puedes usar un molde (como he hecho yo en la foto) y decorar con los copos de alga nori.

Receta versátil: SUSHI-MAKI CRUDIVEGANO
Esta última receta puedes hacerla con coliflor o con brócoli, te dejo fotos de las dos versiones. En realidad te voy a dar sólo sugerencias para crear la base de la receta, ya que puedes modificarla a tu gusto y según lo que tengas en la nevera.

sushi_crudivegano
INGREDIENTES BÁSICOS
1/2 coliflor o 1/2 brocoli
1/4 taza de pipas de calabaza activadas
1/4 taza de pipas de girasol activadas
1 c.s. De vinagre de arroz ecológico
1 c.p. De agave

Hojas de alga nori
Mat de bambú para ayudarte a enrollar
Tamari
Wasabi (opcional)

INGREDIENTES VERSÁTILES
(Son ingredientes que puedes ir cambiando a tu gusto)

Brotes / germinados de lo que quieras: alfalfa, rabanitos, lentejas…
Champiñones
Aguacate
Cebolla tierna
Pepino
Lechuga
Espinacas
Zanahoria
Nabo daikon
Rabanitos
Manzana
Semillas de sésamo
….

PREPARACIÓN
En la trituradora, procesa el brocoli o la coliflor junto con las semillas, el vinagre de arroz y el agave. Ha de quedar una textura como de cus-cús, que quede compacta cuando la presiones entre los dedos.

Sobre el mat de bambú, coloca una hoja de nori , extiende una capa fina de la mezcla que acabas de preparar dejando un centímetro libre hasta los bordes. Pon los ingredientes sobre la mezcla. Por ejemplo: corta tiras de pepino, germinados, tiras de zanahoria… has de colocarlos hacia el borde que está más cercano a ti, para poder enrollar bien tu sushi.
Te dejo este link para que veas cómo se hace.
Para cortar el sushi, necesitas un cuchillo bien afilado que irás mojando en agua, así consigues reblandecer la nori y sale más fácil. Corta rodajas de un dedo de grosor aproximadamente.
A la hora de comerlo, moja en tamari y, si te gusta el picante, añade un poquito de wasabi.

sushi_que_curaYa has aprendido tres maneras diferentes de prepar brocoli o coliflor, además mejorando su digestibilidad y su sabor. ¡Que las disfrutes!

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